Wie funktioniert Intervallfasten?

 

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Gelegentliche Phasen des Fastens gelten als gesund und als hilfreich beim Abnehmen bzw. dabei, ein gesundes Gewicht zu halten. Eine Möglichkeit des Fastens ist das sogenannte Intervallfasten. Dabei wechseln sich Zeiträume, in denen man normal essen darf, mit Phasen ab, in denen man die Kalorien reduziert oder sogar ganz auf das Essen verzichtet. Beim Intervallfasten gibt es mehrere Methoden. Welche davon man für sich verfolgen möchte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die eigenen Bedürfnisse und persönliche Vorlieben spielen hier eine wesentliche Rolle. Besonders wichtig ist, dass es auch gute gesundheitliche Gründe gibt, die gegen Intervallfasten sprechen. Dazu zählen unter anderem Herz-Kreislauf-Beschwerden und Stoffwechsel-Erkrankungen. Auch bei Essstörungen und Krebserkrankungen ist Fasten ausgeschlossen, bei Migräne wird zumindest davon abgeraten. Außerdem sind die Schwangerschaft und die Stillzeit nicht der richtige Zeitpunkt zum Fasten. Ältere Menschen sollten ebenfalls besser nicht fasten.

Wenn es keine gesundheitlichen Gegenanzeigen gibt, kann man sich die Methode aussuchen, die zum eigenen Alltag am besten passt. So gibt es die 16:8-Variante, bei der in einem Zeitraum von acht Stunden gegessen, dann 16 Stunden lang auf Nahrung verzichtet wird. Eine andere Möglichkeit ist 5:2. Dabei reduziert man an zwei Wochentagen die Kalorienaufnahme und isst an den restlichen fünf Tagen normal. Auch alternierendes Fasten ist denkbar, dabei wird zwischen normalen Tagen und solchen mit stark reduzierter Kalorienaufnahme abgewechselt.
Bei der 16:8-Methode kann man beispielsweise um zehn Uhr frühstücken, nimmt seine Mahlzeiten im Zeitraum bis 18 Uhr zu sich und danach bis zum nächsten Frühstück nichts mehr. Wie man den Zeitraum festlegt, in dem man Mahlzeiten zu sich nimmt und in dem man für 16 Stunden verzichtet, ist nicht vorgegeben, kann also individuell nach den eigenen Bedürfnissen gewählt werden. Trinken darf und soll man selbstverständlich immer. In den 16 Stunden ohne Kalorienzufuhr sind aber entsprechend auch nur Getränke ohne Kalorien erlaubt, also z.B. ungesüßter Tee oder Wasser.
Den anderen beiden Fastenmethoden ist gemeinsam, dass man sich in den Fastenphasen an die Obergrenze für die aufgenommenen Kalorien hält.
Das Grundprinzip des Intervallfastens ist also einfach. Die Gefahr besteht jedoch darin, an Tagen, an denen man normal essen darf oder innerhalb der acht Stunden, in denen man bei der 16:8-Methode Mahlzeiten zu sich nehmen darf, zu viel zu essen oder sich ungesund zu ernähren. Es ist also nicht egal, was man isst oder wie man die Kalorien zusammensetzt, die man maximal zu sich nehmen darf. Wirklich gesund ist das Fasten nur, wenn man sich dabei auch ausgewogen ernährt und seinen Energiebedarf z.B. mit vielen Ballaststoffen aus Gemüse und Vollkorn deckt. An den „normalen“ Tagen oder in den 8 Stunden vermehrt zu Süßigkeiten zu greifen, macht die positiven Effekte des Fastens direkt wieder zunichte.

Gleichzeitig hat Intervallfasten gerade dadurch, dass es keine festen Vorgaben gibt, was genau man essen sollte, auch Vorteile gegenüber typischen Diäten: Grundsätzlich sind alle Lebensmittel erlaubt. Es entsteht kein größerer Aufwand beim Einkaufen oder Kochen, weil man sich nicht an spezielle Vorgaben halten muss. Damit lässt sich Intervallfasten auch vergleichsweise leicht in den Alltag integrieren. Selbst Alkohol und Süßigkeiten sind nicht vollkommen verboten, sie sollten jedoch nur ausnahmsweise und in einem geringen Maße konsumiert werden. Dadurch, dass kein kompletter Verzicht erforderlich ist, kann es leichter fallen, das Fasten eine Weile durchzuhalten.
Bei der 16:8-Methode kann auch die Schlafqualität verbessert werden, weil der Körper durch ein frühes Abendessen beim Zubettgehen nicht mehr mit Verdauen beschäftigt ist.
Als ein Vorteil des Intervallfastens gilt außerdem, dass man auf diese Weise langsam Gewicht verliert und der Jojo-Effekt vermieden wird.

Intervallfasten kann also durchaus Vorteile haben, es gilt jedoch: Erfolgreich ist man damit nur, wenn man das Fasten konsequent umsetzt. Also einerseits die Phasen des Fastens tatsächlich einhält und sich andererseits während der Zeit, in der man Mahlzeiten zu sich nimmt, ausgewogen und gesund ernährt.
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